Yükseltilmiş bir abs ile tonda bir gövde, birçok erkek için bir rüyadır. Sonuçta, bir spor figürü her zaman karşı cinsin görüşlerini çeker. Karın ve yanlarda fazla yağ biriktirdiyseniz, yalnızca kendiniz üzerinde kapsamlı çalışma ondan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Çeşitli diyetler ve ilaçlar istenen sonucu vermez ve hatta sağlığınıza zarar verebilir. Kilo verme ve sevilen abs küplerini oluşturma sürecindeki başarının temeli, düzenli fitness eğitimi, kötü alışkanlıklardan vazgeçme ve sağlıklı bir diyettir.
Erkeklerde "bira göbeği" görünümünün nedenleri
- Yanlış beslenme. Fast food, yağlı kızarmış yiyecekler, tütsülenmiş etler, unlu ürünler ve aşırı yeme, gastrointestinal sistemde sıklıkla obeziteye yol açan arızalara yol açar.
- Fiziksel aktivite eksikliği. Hareketsiz çalışma, kanepede hafta sonları, sadece karın ve yanlarda değil, aşırı yağ görünümünün anahtarıdır. Hareketsiz bir yaşam tarzı ve herhangi bir fitness egzersizinin olmaması nedeniyle, hızlı bir şekilde fazla kilo alınır.
- Genetik yatkınlık ve kronik hastalıklar (örneğin, diabetes mellitus). Bu durumda sporcunun inceliğine ulaşmak mümkün olmayacaktır ancak düzenli fitness dersleri kilo kontrolüne yardımcı olacak ve figürü orantılı hale getirecektir.
- Kötü alışkanlıklar. Sigara ve alkol, tüm vücudun işleyişi üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir.
Göbek ve yanlardan nasıl kurtulur: fitness eğitimi ve doğru beslenme
Karın ve yanlardaki yağ kıvrımlarından kurtulmanın anahtarı entegre bir yaklaşımdır. Herhangi bir diyete sadık kalırsanız ve zindeliği görmezden gelirseniz, göbek yağı azalır, ancak görünümünüze çekicilik katmaz. Tüm elde ettiğiniz gevşek kaslar ve sarkık cilt. Bu nedenle, fitness eğitimi bu sorunu çözmede zorunlu bir unsurdur. Aynı zamanda, kendinizi aç bırakmanıza gerek yok, sadece sağlıklı ve dengeli bir diyetin temel ilkelerine uymanız yeterlidir.
- Açıkça sağlıksız yiyecekleri, yağlı yiyecekleri ve basit karbonhidratları diyetinizden çıkarın. Sebzeler, meyveler, tahıllar, tavuk, hindi ve sığır eti tercih edin.
- Bol miktarda temiz su için. Gazsız veya saflaştırılmış mineral uygundur.
- Güçlü çay, kahve, şekerli soda ve mağazadan satın alınan paketlenmiş meyve sularından kaçının - şeker oranı yüksektir.
- Alkol ve sigaradan kaçının.
Bu basit ilkelere bağlı kalarak ve düzenli fitness egzersizleri yaparak, birkaç hafta içinde vücudunuzdaki önemli değişiklikleri fark edeceksiniz. Ek olarak, böyle bir rejimin genel sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.
Spor salonunda ve evde fitness dersleri
"Bira göbeği" nden kurtulmak ve genel olarak vücudunuzu sıkılaştırmak, kaslarınızı rahatlatmak istiyorsanız, spor salonundaki fitness dersleri harika bir seçenektir. Profesyonel bir eğitmen, fiziksel durumunuza göre kişiselleştirilmiş bir fitness antrenman programı tasarlamanıza yardımcı olacaktır. Ek olarak, deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde, fitness egzersizleri yapmak için doğru tekniğe hızlı bir şekilde hakim olabilecek ve simülatörlerle çalışmak için en uygun ağırlıkları seçebileceksiniz. Ve spor salonunda daha eğitimli sporcuların bulunması, egzersiz yapmak için ek motivasyon görevi görecektir.
Herhangi bir nedenle bir spor kulübüne katılma şansınız yoksa, evde (veya bahçedeki spor sahasında) fitness antrenmanları düzenleyebilirsiniz. Ev egzersizleri için ihtiyacınız olacak:
- Hareketi engellemeyen, teri uzaklaştıran ve nefes alan rahat giysiler.
- Bazı spor malzemeleri: dambıl, egzersiz minderi.
- Serbest zaman ve geniş alanlar.
Evde fitness dersleri, sizin için uygun olan herhangi bir zamanda - sabah veya bir iş gününden sonra akşam yapabilirsiniz. Ana şey, eğitimin düzenliliği ve sonuçlara odaklanmaktır. Tembelseniz ve planlı fitness antrenmanlarını atlarsanız, çabalarınız istenen sonucu getirmeyecektir.
Erkekler için basını çalıştırmak için fitness egzersizleri
Her fitness antrenmanı bir ısınma ile başlamalı ve soğuma ile bitmelidir. Koşmak (stadyumda, yerinde, merdivenlerde), ip atlama, müziğe ritmik dans hareketleri ısınma olarak uygundur. Soğuma, yoğun efordan sonra kaslarınızı gevşetmeye ve kas iyileşmesini desteklemeye yardımcı olacak germe fitness egzersizlerinden oluşmalıdır.
- Klasik mekik.
Sırtüstü pozisyonda, ayaklar kalça genişliğinde açık ve dizlerde bükülmüş olarak gerçekleştirilir. Ayaklar zeminin yüzeyine sıkıca yaslanır, eller - başın arkasında. Güçlü ama ani olmayan bir hareketle üst gövdenizi yerden kaldırın ve göğsünüzü dizlerinize doğru uzatın. Bu fitness egzersizi sırasında alt sırt, zemin yüzeyine sıkıca bastırılmalıdır. Hareket sadece karın kasları tarafından gerçekleştirilir.
- Yan mekik.
Başlangıç pozisyonu, önceki fitness egzersizindekiyle aynıdır. Bükümler yana doğru yapılır - yani, omuz bölgesini kaldırırken, dirseğinizle karşı bacağın dizine ulaşmaya çalışmanız gerekir.
- Bacakları kaldırır.
Sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilir, kollar vücut boyunca uzatılır, bacaklar birlikte. Karın kaslarının eforu ile birlikte kapalı olan bacakları zemin yüzeyi ile dik açı yapacak şekilde kaldırmanız gerekir. Bu zindelik unsurunu gerçekleştirerek, karın kaslarının hareketini kontrol ederek bacaklarınızı sorunsuz bir şekilde indirmeniz gerekir.
- Kolları ve bacakları kaldırır.
İlk pozisyon sırt üstü yatıyor. Eller - yanlarda, bacaklar - birlikte ve vücuda dik olarak kaldırılmış. Derin bir nefes vererek, parmaklarınızla ayaklara ulaşmaya çalışarak omuz ve kolları yerden koparmak gerekir. Bu fitness egzersizini yaparken ani hareketler yapmayın - bu özellikle uzun süredir fiziksel aktivite yapmadıysanız kas burkulmalarına neden olabilir.
- Tahta.
Karın, kalça, kalça, sırt ve kol kaslarını çalıştırmak için en etkili fitness egzersizlerinden biri. Yatar pozisyondan gerçekleştirilir (şınavlarda olduğu gibi). Vücut, kollarda veya dirseklerde ve ayak parmaklarında destek olacak şekilde düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu fitness egzersizini yaparken alt sırtta bükülme olmadığından emin olun. Plank pozisyonunda en az 30 saniye beklemeniz ve bu süreyi her hafta 15 saniye artırmanız gerekir.
Bu temel fitness egzersizleri, kısa sürede fazla göbek ve yan yağları atmanıza ve figürünüzü ince ve formda yapmanıza yardımcı olacaktır. Fitness yeni başlayanlar çok fazla zorlamamalı ve tükenme noktasına kadar antrenman yapmamalıdır. 2-3 set egzersiz, her birinde 12-15 tekrar yapmak yeterlidir. İki ila üç haftalık bir eğitimden sonra ağırlık ekleyebilir ve elinizde dambıl ile egzersizler yapabilirsiniz.